動(dòng)作過(guò)程：在健身房地面站立時(shí)兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個(gè)啞鈴垂于身體兩側(cè)，將啞鈴從身體兩側(cè)平舉，直到跟身體平行。然后慢慢落回原位。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。
3.注意兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起的程度，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過(guò)此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.選用中等重量標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作比用大重量對(duì)三角肌中束效果更好。重量過(guò)重動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)可能更多依靠聳肩來(lái)完成動(dòng)作，過(guò)多鍛煉斜方肌了，尤其對(duì)有溜肩的人需特別注意這些細(xì)節(jié)。
常見(jiàn)的錯(cuò)誤解析：
動(dòng)作過(guò)程中改變肘部彎曲度
正確的側(cè)平舉動(dòng)作是手握啞鈴肘微曲，動(dòng)作過(guò)程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。
如果在動(dòng)作過(guò)程中手肘彎曲度發(fā)生變化，那么就會(huì)帶動(dòng)肱三頭肌運(yùn)動(dòng)，也就影響了你實(shí)際想鍛煉的三角肌部位。
手臂太放松減少太多重量
正確的動(dòng)作是肩部發(fā)力，始終保持三角肌肌肉緊張！如果你把手臂完全伸展隨意放在體側(cè)或體前，就會(huì)影響三角肌發(fā)力。這樣再抬起手臂的時(shí)候?qū)霞?huì)先發(fā)力，也會(huì)影響三角肌的鍛煉效果。所以應(yīng)該保持手臂緊張，放在腿兩側(cè)分開(kāi)一點(diǎn)距離。
手肘下沉
新手一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是舉起啞鈴的時(shí)候手肘下沉！上臂沒(méi)有達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)范圍，但是很容易就完成了一組動(dòng)作。
手舉起來(lái)了但是肘沒(méi)有舉起來(lái)，這非常影響三角肌的鍛煉效果。所以一定要告訴自己：時(shí)刻保持手肘同時(shí)舉起！
舉到肩的高度就停止了？
大部分鍛煉者做站姿側(cè)平舉時(shí)手舉到肩的高度就停止了，但其實(shí)三角肌能運(yùn)動(dòng)的范圍還很遠(yuǎn)！繼續(xù)往上抬高至水平面45度，會(huì)是三角肌更加收縮，同時(shí)還能練到斜方肌。
相對(duì)于抬到與肩同高就收回手臂，抬高到水平面45度以上肯定會(huì)更費(fèi)力，也許就要換個(gè)小一點(diǎn)重量的啞鈴。當(dāng)然如果肩部受過(guò)傷就沒(méi)必要非抬到那么高了。
手臂完全伸展開(kāi)
有時(shí)候一些初學(xué)者做側(cè)平舉動(dòng)作的時(shí)候會(huì)把手臂完全神展開(kāi)，整個(gè)人看起來(lái)像個(gè)大寫(xiě)字母T！這種姿勢(shì)會(huì)給肘關(guān)節(jié)帶來(lái)巨大壓力。
手肘呈L型彎曲
手肘彎曲90度能舉起更大重量的啞鈴，但這是個(gè)明顯的錯(cuò)誤！雖然這樣能舉更大的重量，也能舉的更高。但這是因?yàn)楦軛U原理：“力臂”越短，抬起的重量越大。所以如果正常情況下你能舉20kg 的啞鈴，手肘彎曲90度你可能舉起25kg的重量。
如果你覺(jué)得彎曲90度后舉的重量更大，鍛煉的效果更好，那你就更錯(cuò)了。因?yàn)檫@樣你不能舉同樣的次數(shù)了。因此，初學(xué)階段沒(méi)必要挑戰(zhàn)大重量。